做到6个小细节 保养关节

　　退化性关节炎

骨质疏松也可能是退化性关节炎的开始，甚至在骨质问题还没被察觉的时候，就可能因为关节过度使用，骨质还来不及补充，关节软骨承受的压力增加，长久下来，造成磨损日重，开始出现疼痛。

高龄者软骨修补的能力变弱，往往赶不上磨损的速度，如果常常觉得这里痛那里痛，尤其是关节部位感觉痠痛无力，那就要注意骨质补充和关节保养，避免引起退化性关节炎。

身体只要有关节的部位，像是膝盖、腰椎、颈椎、手指关节、手腕和髋关节等，都有可能会发生「退化性关节炎」，有人说这是正常的老化现象，但平常多重视骨质补充与关节保养，也可以让症状发生的时间延缓，或是减轻疼痛不适的程度。

保养关节 做到6个小细节

关节疼痛是怎么回事？一开始感觉到关节处疼痛不适，除非是特别会忍痛的人，不然应该还只是关节软骨刚出现软化、磨损的状况，这个时候要赶快加强关节的保养，减轻损伤，让软骨修复。保养关节并不难，只要从日常生活做起，最好在关节尚未出现状况前就开始。

1、适度和缓的运动习惯有助于强化软骨，增加关节滑液流动的频率。

快走是高龄者强化骨骼及关节最好的运动之一，不要过于激烈或是太过疲劳的运动，这种方式对关节的伤害反而更大。母亲常常鼓励阿嬷在睡前、起床后要动动身体，因为关节疼痛和体内胀气、运动不足有关，老人家更要多动。如果习惯爬山运动，要充分暖身后再往上爬，最好同时戴护膝保护膝关节。

2、经常按摩关节处。

退化性关节炎通常发生在手指头、膝盖和脚趾头处，多按压关节处，有助于活络关节的血液循环与神经。

3、注意关节保暖。

高龄者的血液循环较差，关节处容易受寒酸软，就算是夏天在冷气房也要特别注意，必要时可配合按摩、热敷，帮助关节处解乏。

4、控制饮食与体重。

过于肥胖的人，关节处承载的重量较重，也就更容易损伤，所以饮食少油、少糖，多纤维，少偏食，让体重维持在标准之内，可以减少关节的压力。

5、避免提过重的物品或长时间维持固定姿势，尤其是蹲跪姿势，也要减少上下楼梯的次数。

6、挑选弹性较好的鞋子，帮助走路时吸震。

手脚关节活络按摩法

任何时候都可以进行关节按摩，特别是长时间看电视或等待的时候，多按摩关节处可以避免关节硬化，而按压手指及脚趾刺激末梢神经，同时也可以活络脑力。

【手部按摩】

1、先以右〈左〉手食指、拇指、中指按压、搓揉左〈右〉手关节。

2、依序从小指或拇指开始按摩，重点是每一个指节处都要按摩到。

3、接着按摩手腕及肘关节，被按压的关节处要放松。

4、按压的手指要稍微用力，直到有发热的感觉才行。

5、特别痠痛处可以多按几下。

6、换手按摩，重複上面步骤。

7、双手都按完后，双手放松轻轻甩动。

【脚趾按摩】

1、需脱鞋进行，赤脚更好，站着或坐着都可以。

2、以左〈右〉脚脚跟按压右〈左〉脚脚趾间的凹陷处。

3、从拇指开始慢慢往小指方向轻压。

4、被按压的脚趾要着地。

5、左右交换重複上述步骤十次。

6、最后再用手指轻揉每只脚趾关节直到痠痛消失。

女性更要爱护自己

女性由于受到雌激素与生产因素影响，在更年期停经之后，骨质疏松与关节退化的机率都远高于男性，据统计，女性罹患「骨质疏松症」的比例平均高出男性六到八倍。

关节炎的患者也以女性居多。生产过的女性骨盆较宽，髌骨关节本来就容易有外移不正的情况，而且女性的骨架较小，关节所需要承受的重量相对重了许多，如果再加上肥胖因素，关节的压力就更沈重了。此外，大部分女性会负担较多家事，尤其是清洁、收拾地板等常需要或蹲或跪的动作，腰部及膝关节因此更容易受伤。

大部分五十岁的女性正历经更年期，更年期过后马上又得面对骨质疏松与关节退化的问题，身心都是煎熬，所以相较于男性，女性要更早开始预防骨质疏松症与退化性关节炎。【本文来自本站】

【四头肌强化运动】

强化大腿四头肌的肌耐力可以减轻膝关节的压力，建议日常多做这项运动，可预防膝关节退化，特别是女性朋友，一定要趁早开始训练。

❶先挑选合适的椅子：有靠背，坐在上面时，脚底踩平，大腿与小腿呈九十度角最理想，过低可以加椅垫将身体垫高，过高脚底无法平踩地面则较不合适。

❷深坐，让背部可以挺直的靠着椅背。

❸先以一脚呈九十度踩地当支撑点。

❹另一脚脚尖朝上，尽量平举至与地面平行的高度，然后上下轻轻摆动约二十至五十下。

❺摆动的幅度不需要太大，可以感觉到大腿肌肉痠热就对了。

❻刚开始不用太过勉强，脚先不用举太高，当感觉到肌肉痠热时，再多撑一下就换脚重複上面的动作。

❼左右脚交换各五次〈或视个人情况而定，慢慢增加次数〉。

❽最后双脚踩地，腿轻轻互碰约十至十五下，帮助大腿肌肉放松。

高龄者起床前要先「自摸」

早上起床不要太快起身，动作过猛容易闪到腰、伤到关节或拉伤肌肉。醒来在床上除了进行压诊、触诊或排气操之外，要先动动关节，脚动一下，手动一下，身体动一下，再全身上下自摸一下，从头、脸、身体、手、脚到后背，都充分动一动，等身体暖和不僵硬时再下床。