幾個小動作讓你輕鬆做回辣媽 如何做好產後恢復
- 減肥瑜伽
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1、嬰兒捲曲式。
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嬰兒捲曲式
臥姿,雙腿彎曲,雙手抱雙腿,用額頭接觸膝蓋,身體如嬰兒般呈捲曲狀。(練腰腹,使身體有形)
2、豎式。
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豎式
臥姿,雙臂伸直放在體側,雙腿併攏擡升保持與身體呈90度。(美腿練習)
3、V字形。
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V字形
坐姿,雙臂與雙腿儘量伸直,保持呈V字形狀。(美腿練習)
4、坐勢脊椎擰轉。
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坐勢脊椎擰轉
坐姿,腿交叉收縮於臀下,對側的一手抱腿,一手放在身體後側。配合呼吸,頭向後側緩慢轉向。(按摩內臟、排毒,練細腰)
5、牛面式變形。
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牛面式變形
跪式,手掌合攏置在背後,由外向內轉向,指尖由下向上儘量擡升的同時,挺胸,頭向後仰。同一姿勢,背後手勢變化,對側的手在後背相拉。(挺胸,對產後乳房下垂有益)。
6、側腰伸展。
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側腰伸展
單腿站立,一腿收縮於站立一腿一側。對側的手撐腰,另一手向前傾斜伸直,作側腰運動。再換一個方向進行。(練平衡,練細腰)
產後瑜伽動作一
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產後瑜伽動作一
自然站立,右腳向前邁出一大步。雙手抱球並且順時針畫圈,然後再逆時針畫圈。
效果:拉伸身體,鍛鍊腹部。
動作要點:最大幅度地伸展身體,雙手伸直畫圈。
產後瑜伽動作二
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產後瑜伽動作二
自然站立,舉起一手,手臂貼着耳朵。另一手拿着小球輕輕地在臀部敲擊。敲打20下後換另一隻重複練習。 動作要點:高舉的手要緊貼頭部,這樣動作纔有效。
產後瑜伽動作三
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產後瑜伽動作三
自然站立,雙腿張開,約爲一個肩寬。雙手伸直抓着健身球,平舉到胸前,向左右兩側旋轉上半身。動作從慢到快,練習5分鐘。
效果:可以拉伸手臂、腰、髖和腿部。
動作要點:雙手要伸直,而且健身球要平舉到胸前,不然沒有效果。
產後瑜伽動作四
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產後瑜伽動作四
坐姿,挺直背部,雙腳彎曲,腳心相對。吸氣,雙手在身體兩側延伸,呼氣,上身慢慢俯下,雙手向兩側延展,直到俯下到最大限度,保持呼吸3-5次後,身體恢復到坐姿動作。重複練習多次。
動作要點:雙腳腳心一定要相對,感受大腿拉伸,將血液流回到腹部,這樣動作纔有效。
產後瑜伽動作五
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產後瑜伽動作五
左腿跪在地上,右腿伸直,腳尖向外,左膝和右腿在同一條直線上。吸氣,兩臂平舉和地面平行。呼氣,右手放在小腿上,身體慢慢向右側彎曲,左手同時向右側延展,眼睛望着右手指尖。保持3個呼吸。然後恢復到開始動作,向左側彎曲重複練習。
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產後瑜伽減肥注意事項
這需要根據產婦的自身情況而定,一般情況下順產的媽媽產後4至6周即可做產後瘦身操;剖腹產的媽媽需要6至8周;而對於疤痕體質者,或許在2個月之後纔可以做瘦身操。
一、順產、無產後大出血的新媽咪,一般在於生產後的2~5天就能夠下牀走動,3~5天就可以做些收縮骨盆運動,而在於產後的14~16天,就能夠做一些柔軟體操或者是伸展運動;練習前,在音樂背景下先做呼吸運動:仰臥位,膝關節彎曲,深吸氣使腹壁下陷內臟牽引向上,然後呼氣,目的是運動腹部活動內臟。以下一組動作,主要是針對產後胸、腰腹、腿等部位進行。配合呼吸,肌肉收縮時吸氣,放鬆時呼氣。每個動作3-5次,每次保持15-30秒。
二、破腹產新媽咪,需視傷口的癒合情況來定,通常來講,在產後一個月左右就能夠可是做一些簡單的伸展運動,而鍛鍊腹肌的運動則需要在產後6~8周才能夠進行。
三、不可做太過劇烈的運動必須造成運動傷害。並且女性不適宜進行過長時間的騎車運動,這是因爲女性外陰部的大陰脣皮下組織疏鬆,並且靜脈叢豐富及表前,因此若過長時間進行騎車運動的話,很容易致使外陰部血腫現象發生。
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四、瑜伽一種全身性的腺體運動,但也應該特別注意一些禁忌,防止造成一些運動的傷害。最好是在練習前後一小時內不要吃東西,剛開始練習的時候不要做高難度的動作,以免給自己造成運動性傷害。在練習的過程中不要過度用力或勉強做動作,要循序漸進、不要大聲說話,專注呼吸,每天堅持鍛鍊一定能起到減肥的效果。
五、要注意環境的安靜與良好的通風,在室內或者室外都可以練習瑜伽,但是空氣一定要新鮮,能夠有充足的氧氣呼吸。在練習的過程中不要靠近火爐、風扇、傢俱等東西,以免再練習過程中發生意外。
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