养成易瘦体质 下肢肌力训练

初学者准备进行下肢肌力训练之前，我还会特别强调这几个重点：

1)充足的热身。

2)活化核心与臀部重要肌群。

3)正确的动作步骤。

4)运动后的伸展。

热身做足是启动燃脂的第一步

热身有助提升我们身体的温度，活化神经系统、增加组织弹性，提升反应能力，并减少运动伤害的发生。不过，并不建议在运动前从事过于强烈的静态伸展，这反而会削弱神经反射、短暂破坏肌肉肌腱系统的黏滞性，使肌力短暂下降、增加伤害的风险。一般而言，运动前做做动态伸展或是慢跑5～10分钟让心跳和呼吸速率微微增加、皮肤轻微冒汗，达到促进循环的目的也就可以了。

核心与臀部肌群先活化

许多人在没有运动习惯的情况下或是因为受伤，让疼痛抑制了应该收缩的肌肉，这时如果直接进行强度较高的运动训练，可能会先运用到较表层、较大块的肌群，反而容易对我们的脊椎或其他下肢关节产生剪力、无法提供适当的保护。因此在运动之前，建议大家要先唤醒腹部核心与臀部的肌肉，动作时就能预先保护脊椎与骨盆，还能增加运动时力学传递的效率，让较多肌肉同时收缩、燃烧更多热量!

正确的动作步骤与姿势

正确的动作步骤与姿势同时代表了正确的肌肉收缩顺序，尤其在下肢的许多运动设计里，都强调脊椎必须维持在正中央的位置，并且要优先启动髋关节，才能避免脊椎承受过多的负荷而受伤。

正确的姿势也能减少不必要的代偿动作，让下肢所有的肌肉与关节平均分摊身体重量，动作就能更流畅、更省力。假如是集中在某一关节或是肌肉用力，长时间累积，则会产生慢性伤害。

如何知道姿势够不够标准呢?刚开始练习徒手肌力训练的同时，最好能在镜子前进行，透过视觉的回馈慢慢修正自己的动作。

另外，可以借由角度的调整、重心的变化、改变支撑面积(如双脚、单脚的变换)或是增加跳跃，增加难度或是变得较简单。因此过程中只要有不适或困难时，就请回到较简单的动作变化;当动作对你已不再具有任何挑战了，就必须往难度更高的变化挑战。

运动后要伸展

运动过后的肌肉经过一段时间收缩，容易产生紧绷;如果动作比较剧烈或是超过肌肉负荷时，甚至还会有发炎或微小撕裂伤的情况。加上要是缺乏规律性的伸展，结缔组织内的成分便会逐渐改变，水分慢慢减少、失去应有的柔软度。长时间累积会造成肌肉、结缔组织缩短、钙化或沾黏，活动时的角度因此受限，造成其他关节不舒服及代偿。建议大家在缓和运动后增加被动式静态伸展来延展肌肉，肌肉就能恢复原有的弹性与柔软度，线条也会更修长。