早起腰酸背痛原来睡姿出问题

你是怎么睡觉？正确的睡姿又有哪些？根据统计，人一生中大约有1/3的时间都在睡眠中度过。事实上，睡觉不只能养精蓄锐，达到休息效果，也是「调整身体」的大好时机;但若「睡得不好」，恐怕造成健康及骨骼伤害，对此美国专家整理出4大睡姿，解释其对身体的不同影响。

大字形、侧躺、背部朝上，你平常都怎么睡?这些看似极小的生活习惯，对人体健康可是有很大影响，一旦姿势不良，恐怕不只睡不好、精神不济，连骨头、神经都受到伤害;因此美国专家特地分析4大睡姿，供民众参考：

1)「海星姿势」高举上臂，易导致肩膀痠痛

正躺且双手自然垂放的睡姿对脊椎最为健康、呼吸系统也相对顺畅;但如果双手上举呈现「海星」模样，可要小心双臂将重量压制肩膀，导致肩膀痠痛。

2)「趴睡」将脸偏向单侧，当心「落枕」

习惯趴睡的人，为了呼吸通常会将脸部朝右或左，但其实这也是引起背部疼痛一大主因，常见的「落枕」多半为此造成，应尽量避免。

3)「胎儿睡姿」无支撑点，恐使脊椎受伤

所谓胎儿睡姿，是指双脚与手肘弯曲、缩成一团，呈现胎儿模样;美国专家表示，虽然此姿势相对舒服，但却是最危险的睡姿。因为此时脊椎与脖子没有任何支撑，很容易造成脊椎受伤，还会使呼吸不顺，导致氧气量不足，影响睡眠品质。

4)「侧躺」压迫手臂，阻碍血液循环

侧躺时若将手向前伸直，压在身体之下，会阻碍血液循环、造成神经负担并出现手臂与肩膀痠痛的问题，同时因为背部没有支撑力，易腰酸背痛，对胃及肺部等内脏都有不好影响。

最后专家建议，若感觉肌肉痠痛、不舒服时可利用枕头改善;如下背部痠痛，应采取正躺的大字形睡姿，并将枕头置于膝盖下以防止身体乱动;而惯于侧睡者可将枕头夹于两腿之间，有利减缓背部疼痛。

正确的睡姿

睡眠是身体休息放鬆的时候。为确保正确的睡姿，应注意以下几项要点：

脊骨的承托：脊骨是否受到有效的承托是影响睡眠质素的其中一个主要因素。一套良好的床上设备和正确的睡姿能让肌肉放鬆，让椎间盘(软骨) 吸收水份，使脊骨能在日间有效地运作。

局部血液不循环：当身体某部份在接触床垫被压住时，便会产生一些刺 激神经线的代谢物质。身体会在这些位置未致于痛楚前自动转换睡姿。但在一些需要长期卧床而又不便转动的病人当中，局部血液不循环往往会引致褥疮。因此，一 般人每晚会转换睡姿大约二十次。而一套能充份承托身体而又不太硬或太软的床垫则有助于减低转换睡姿的次数，从而改善睡眠的质素。

如何评估你的床垫：由于人体大部份的重量集中于臀部，这部份床垫的 损耗亦最高。检查你的床垫有否下陷的部份。如有的话，仰睡时便会令椎间盘前方的压力增加，又或在侧睡时增加腰部的扭曲程度。有些床垫在盘骨位置增设承托 力;而一些含感温活性粒子的床垫更能将身体的重量平均地分配在整个床垫的面积上。最后，一个好的枕头应能够承托颈部，保持颈椎的弧度和头部中性的位置。

睡眠要充足：睡眠会除著年纪增加而改变。如老年人的睡眠时间通常比 较短;转换睡姿次数比较少;而且有惯性的睡姿(如惯性向右侧睡，这可能由于减少肝脏重量压著胃部及肺部)，又以俯睡最为罕见。研究指出一般人通常每晚需要 四个眼球快速运动(R.E.M.)的睡眠週期来重组大脑的记忆系统。每週期为45分钟。所以有些人只需四小时的睡眠便足够。但一般人需要六小时的睡眠来使 精神及身体机能得到充份的休息。

怎样的睡姿能使脊骨得到最佳的承托?大部份人都有一个惯性的睡姿。根据 统计，有65%的人习惯侧睡，30%习惯仰睡，而5%习惯俯睡。一般来说，仰睡能提供脊骨最佳的承托能力，因身体重量能平均地分配于一个较大的面积上。在 有足够的头及颈部承托的情况下，侧睡亦是一个不错的睡姿。换句话说，侧睡时颈部应保持一个中性的位置。而不正确的睡姿如俯睡会增加腰椎弧度，导致脊椎后方 的小关节过度受压和拉伤前方的软组织(如韧带)。再者，此睡姿会使大部份的体重落在肋骨和肠脏，从而压著横隔膜和肺部，影响呼吸。而颈部则由于必须向侧面 扭转来保持呼吸畅通，增加扭屈，容易引致创伤。

大家有否试过这类经历：「明明睡了8小时，但为何一觉醒来，竟然腰痠背痛，精神委靡，恍似没睡过一样。」人生中约有三分之一时间于睡眠中度过，每天睡得好，不但令人精神饱满，更有精力应付生活及工作上各类挑战。如果长期睡姿不良、选择不适当的枕头，都有机会影响睡眠质素，长远的话，更会影响身体脊椎的健康及功能呢。

哪种睡姿最正确?

人人睡姿各有不同，究竟哪种睡姿才算正确?未探讨正确睡姿之前，大家先要了解脊椎的结构。从正面观察，脊椎应形成一直线，但若从侧面观察，脊椎却非一直线，事关在颈椎、胸椎及腰椎位置分别各有一个天然的生理弧度，发挥减压、避震及活动等作用。无论仰睡也好，侧睡也好，甚至交替仰睡侧睡也好，只要能令脊椎保持最天然的生理结构，能令脊椎肌肉得以放鬆，就是最正确睡姿。

脊骨神经科医生廖崇位说：「只要睡姿令你觉得睡得最舒服，就是最适合你的睡姿。虽然世间并无正确睡姿之说，但却有最不正确的睡姿，那就是趴睡。长期趴睡会令颈部产生额外压力，容易导致颈椎错位。此外，将手放于额上或头顶、常被伴侣压着手臂、不用枕头、趴在工作桌上午睡等，肩颈肌肉会因拉扯而致发炎，造成颈椎和肩关节问题，严重会导致颈椎错位。」

床褥愈硬对腰愈好?

老人家常说：「想腰骨挺直，木板床是最理想选择。」其实不然，枕头与床褥分别用来承托颈椎及脊椎，两者软硬度必须适中，否则会对背部健康构成一定影响。廖崇位指出，枕头高度应以仰卧时，能使头部与躯干保持水平线为原则。枕头亦不能过软或过硬，太软的话，难以持久支撑颈椎弧度，令颈部肌肉容易疲劳;过硬的话，枕头与头部的接触面积相对较少，令头部感觉不适。

至于床褥呢，太硬的弹簧床褥，由于缺乏适当的弹性，不能配合脊柱正常的S形曲线，长期使用可影响脊椎形状，容易导致错位。再者，若人的体重只限于几点受支撑，令背部神经长期受压，妨碍血液循环，造成肌肉紧绷僵硬，容易引起失眠、腰背痠痛等徵状。如果过软的弹簧床褥，由于脊骨较难得到适当的放鬆，睡醒后反而更加疲倦。

健康枕能医百病?

无可否认，使用不恰当的床具或睡姿不正确，都影响颈椎及脊椎健康，引起颈膊肌肉紧张、颈椎错位、颈梗膊痛、手痠麻痹等徵状。或许你会问：「健康枕根据人体正常颈椎而设计，如果改用健康枕，岂不是解决所有问题!」这是大错特错的想法，因为任何种类的枕头绝不能起医疗作用，如果颈椎不健康，就算你选用了健康枕，而不正视问题根源，颈痛问题不会不治而愈的。

若不幸发现脊骨出现错位现象，脊骨神经科医生一般会以脊科手法治疗，迅速的将错位的脊骨矫正，同时以超声波治疗增加血液循环，放鬆肌肉，减轻局部神经压迫的徵状。至于疗程多久?则视乎不同病情而定。最值得一提，就算完成治疗后，并不代表脊椎「百毒不侵」，因为日后若不注意健康，仍有机会复发，所以除多注意良好姿势外，大家最好每半年检查脊椎一次。

水枕减压力

水枕是不少脊医推荐的理想枕头，原因何在?廖崇位说：「水枕内注入若干分量的水分，用作减低睡时脊椎所承受的压力。每人对枕头硬软程度各有不同喜好，使用前，应根据产品说明书指示，注入合适分量的水分。注水时，大家要避免同时间注入空气，因为当水与空气混和后，声音便因摇晃而产生，令人较难入眠。」

脊骨神经科医生廖崇位

运动纾缓关节压力

长期睡姿不正确和选择不合适的枕头，除导致无法安睡，亦会影响颈椎和腰椎的健康。注册物理治疗师杨瀚彦介绍几款相关运动，可纾缓关节压力。这些运动适合任何人士，但若患有关节痛症的人士，如骨质疏鬆患者、长者等，运动期间，必须小心动作的幅度，尤其是避免过量的摆动，以免弄伤关节，所以事先最好谘询医生专业意见。

运动示范 运动一：举手式

分开双脚，张开双手。左手向上伸，并向右边伸展，姿势维持10秒。然后换转右手，重複动作，姿势同样维持10秒。

功效：有助伸展腰侧肌肉、背肌，亦可减少寒背。

运动二：转头式

分开双脚，打开双手。头部慢慢转向左边，姿势维持10秒。然后再慢慢转向右边，姿势同样维持10秒。

功效：有助伸展颈肩、腰部及下身肌肉，可增加腰部活动能力。

运动三： 展翅式

伸开双手，手掌向上。双手慢慢向上提高，并举至头的上方，然后慢慢放下，姿势维持10秒。重複做2次。

功效：有助强化上臂、颈肩肌肉，并可伸展胸肌、背肌、肩膀肌肉，以及有效减少寒背。

运动四：下巴式

颈项伸直，用手指按着下巴向后推，并固定动作，姿势维持10秒。

功效：有助伸展后颈肌肉。

运动五：转肩式

双手屈曲举起，身体向两侧摆动，同时两肩向前打圈，每边做10次。

功效：有助强化腰部肌肉、三角肌及颈部，并可伸展无运动的肌肉。

运动六：托头式

挺直身体，双手放颈后面，姿势维持10秒。

功效：有助伸展胸部肌肉和上背部位。

注意事项

每日做3次上述各款运动，每次做3至5组。如果可以的话，大家不妨每日多抽点时间多做几次，每次只维持做3至5组亦没问题，最重要的是确保身体每日定时得到伸展的机会。