素食营养搭配有益健康

　　素食的定义

素食俗称「食斋」，相等于不吃肉类 (除鸡蛋和奶类食品) 而只吃蔬菜、生果和五穀类食物。

纯素食是指不吃一切肉类及肉类製品，包括鸡蛋和所有奶类製品。

素食者容易营养不良:

1 . 由于不吃肉类，素食者很容易患上贫血病。原因是身体得不到足够的铁质和维他命B12，而维他命B12只可在动物性的食物内找到，所以为免健康受影响，素食者应以维他命丸作补充。

2 . 大部份植物性的食物所含的蛋白质属「不完全」蛋白质，未能完全提供人体所需的氨基酸。若食物配搭不宜，身体未能得到只有动物才能提供的优质的蛋白质，健康便会出现问题。

3 . 由于多食菜不食肉，每日总热量的摄取大大减少，若少过身体的需要，再加上缺乏妥善的安排，很容易造成营养不良。

4 . 现时市面上的斋菜加工食物大部份的油份、色素和味精相当高，属不健康的食物，若过量进食，造成肥胖的可能性亦很高。

5 . 如斋菜加有椰油和棕榈油，此乃饱和脂肪，会使血中的胆固醇量增加。因此，多吃容易引致血压高、心脏病和糖尿病。

D . 素食营养配答须知

1 . 由于素食的主要食粮缺乏动物性食物，未能完全满足人体所需的氨基酸。因此，素食者应多选吃豆类和其他食物 (如：奶类或蛋类)来互相配合。

方法一 选择植物 蛋白质类食物 + 动物 蛋白质类食物

1 . 麦皮 + 牛奶

2 . 麵包 + 芝士 或 鸡蛋

3 . 意粉 + 芝士

4 . 花生酱麵包 + 牛奶

方法二 选择多过一种 植物 蛋白质类食物 (非单一种食物)

1 . 豆类 + 五穀类

例： 茄汁豆 + 白饭

2 . 蔬菜类 + 五穀类

例： 青豆 + 薯仔

西兰花 + 粟米

菠菜 + 麵

3 . 豆类 + 蔬菜类

例： 红腰豆 + 西椒 / 青瓜 / 生菜 + 薯仔

2 . 对纯素食者来说，缺乏钙质的机会较易发生。因此，应该增加进食：

( 1 ) 黄豆及黄豆製成品，如豆腐。

( 2 ) 深绿色的蔬菜，如西兰花和白菜等。

3 . 另外，「缺乏性贫血」在素食者身上出现的现况很普遍，原因其主要粮食缺乏了肉类，特别是红肉，(例如：牛肉和猪润) 因红肉当中的铁质较容易被人体吸收。若不是素食的话，便可选食鸡蛋，因蛋黄含丰富铁质。否则，改善方法是：

( 1 ) 如不吃蛋黄，多选择含丰富铁质的植物性食物，如黑豆、乾果、加添铁质的穀类早餐、果仁类：(如杏仁和南瓜等) 或深绿色蔬菜 (如：西兰花、芥兰)。

( 2 ) 增加维他命C的摄取，因有助增加铁质的吸收。

( 3 ) 避免饮过多茶，因茶含有一种特别的物质 (Tannin) ，有影响身体吸收铁质。

( 4 ) 服食含有铁质的维他命丸。

4 . 除了缺乏铁质导致贫血外，缺乏维他命B12也一样。但由于维他命B12只可以在动物的食物中才得到。因此，对素食者来说，需要服用维他命丸或进食加添维他命B12的食物 (如穀类早餐) 。

※注：虽然人体肠脏可以製造少许维他命B12，但份量不足够身体的需要。

如素食者担心自己营养是否足够又或需服食维他命丸，可询医生或合资格营养师