每天要适量吃些奶类豆类品

奶类和豆类是我们饮食中不可缺少的精品食物。中国营养协会提出建议，每人每天饮奶量为300毫升，食用豆类量为30〜50克为宜。

―、奶制品的营养价值

奶类是一种营养成分齐全，组成比例适宜，易消化吸收，营养价值高的天然食品。主要提供优质蛋白、维生素A、维生素B2和钙，牛奶中必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白。奶中的脂肪有利于吸收，碳水化合物为乳糖，有调节胃酸，促进肠蠕动和促进消化分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收，还有助于乳酸杆菌的繁殖，抑制腐败菌生长。

①奶可促进儿童生长发育。各种营养素是人体生长发育的基础，儿童时期生长迅速，代谢旺盛，对各种营养素的缺乏和过剩尤为敏感。在各类食品中，奶类营养最为齐全，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等的配比十分平衡，对儿童体格和智力的发育具有重要作用。奶类是膳食中钙的来源，通过饮奶可以增加钙的吸收量，能促进骨量的增长，还能促进肠道内乳酸菌的生长，有利于人体对钙和其他矿物质的吸收，对骨和牙齿的生长发育起到积极的作用。

②饮奶有利于预防骨质疏松。奶类不仅钙含量高，而且钙、磷比例合适，还有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。大量证据表明，摄入足量的奶类来源的钙，使骨密度尽可能在骨骼成熟之前的峰值达到较高的水平，可以对抗随着年龄增长而导致的骨密度下降和由骨质疏松导致的骨折。

二、大豆及其制品的营养特点

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品分为非发酵制品和发酵制品，非发酵制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等;发酵制品有豆豉、豆瓣酱、腐乳豆汁等。

大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、B族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白的重要来源。大豆蛋白质中的必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然食品。大豆中含有大量的不饱和脂肪酸和亚油酸，而且消化率和吸收率高，大豆中还含有较多的磷脂。大豆中的碳水化合物，含量占到25%，其中有一半是膳食纤维，可引起腹胀。大豆含有丰富的磷、钙、铁，但由于大豆中植酸含量较高，可能会影响铁和锌等矿物质的吸收利用。大豆中维生素B1、维生素B2和盐酸等B族维生素含量比谷类多数倍，并含有一定的胡萝卜素和丰富的维生素E。此外，大豆还含有大豆甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等有益于健康的成分。

豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素含量有所增加。大豆制成豆芽，除含原有的营养成分外还含有较多的维生素C，因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。

大豆及其制品营养丰富，具有多种健康功效，尤其是对老年人和心血管病患者可以适当多吃。

三、牛奶、豆浆怎样喝

①过量蛋白质摄入会引起尿钙增加，使体内钙储存减少

不少西方人蛋白质摄入过高(>120克/天)，引起钙丢失增加，这可能是出现骨质疏松的原因之一。我国居民每日蛋白质摄入量大约为70克左右，远没有达到影响钙储存的摄入量。

②豆浆必须煮透了喝

因为大豆中含有胰蛋白酶因子、脂肪氧化酶等物质，当喝生豆浆或未煮熟的豆浆后数分钟至一小时，可引起中毒，出现恶心、呕吐、腹胀、腹泻等消化道症状。当豆浆煮熟后，这些物质就会消失。正确的煮豆浆方法：先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些物质被彻底破坏后才能饮用。

小贴士：适当食用奶酪有益身体健康

奶酪是在原料乳中加入乳酸菌发酵，使蛋白质凝固等一系列加工制作而 成的。奶酪含有丰富的营养成分，奶酪 的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、维生素B2是鲜奶的7〜8 倍。在奶酪生产过程中，乳糖大部分被排出，少部分被 发酵生成乳酸，因此，奶酪是乳糖不耐受者和糖尿病患 者可供选择的奶制品。