增强活力保健康 坐班族养生操

健康的身体与充沛的体能是从事工作的必要条件，针对白领人群工作繁忙、缺乏锻炼的状况，专家推荐了一些简易而有效的办公室内健身方法，具体如下：

坐班族养生操 增强活力保健康

颈部十字操：前后，下巴尽力贴胸，用力后仰至极限;左右，尽量在不翘肩的情况下把耳朵贴到肩上。每次四个八拍，上下午各一次。

手腕：手掌使劲向后张开，不松劲时手指尽力往回扣。每次四个八拍，每天一次。

上肢：借助椅子进行简单的俯卧撑，有能力的可以把脚放在椅子上，手放在地上进行。每组12个，每天三组，间隔时间不宜过长。此法同时可锻炼腹肌、胸肌和背后肌。本文来自本站

腿部：两腿合拢，身体站直，脚不动的情况下蜷曲双腿(尽量成团)，臀骨紧贴脚后跟，平起(保持脚跟不离地)。注意要慢蹲慢起，站起来时上身要垂直于地面。每组12次，每天三组，间隔时间不宜过长。此法同时可锻炼背部肌肉。

对于有条件的办公室，可以附加其他方法：

脚踏式跳绳：腿尽量不弯曲，锻炼小腿肌肉。

仰卧起坐：初学者可以半身先起，起时要快(增强爆发力)，落时要慢(增强绝对力量)。每组12个(女性8个)，每天3组。此法锻炼心脏、肺部功能及小腿肌肉。注意不要多做，过多会造成肌肉变形，影响体形。

引体向上：注意要慢起慢落，每组12个(女性8个)，每天3组。

专家强调，运动前要先做准备活动，包括腰、腿、膝关节等;整组练习后要进行放松练习，不要突然停下来，有酸痛感觉处要用手按摩。而且运动结束后(1小时之内)切忌大量饮水，运动后口渴是因为呼吸加速，造成口腔和舌苔干燥，这是心理需求而不是生理需求;运动后大量饮水会稀释血液，造成血压增高。正确的方法应该是5-10分钟饮一次水，每次20mg，即含一小口在嘴里，慢慢吞咽。此外，柔韧性练习一定要有专业人士指导，否则可能会造成关节、肌肉损伤，得不偿失。

1、上身直立坐在办公椅上，手握矿泉水瓶，手自然下垂。

如举手般将手抬高，手肘尽量贴近头部，背脊不可弯曲，力量适中即可。

手举至顶点时慢慢放下回到准备动作，如此反复左右各做20次。

2、坐在办公椅的1/3处，双脚并拢脚背朝上，脚尖向前略施力下压，双手伸直手掌轻扶办公桌边缘，脸部朝下。

缓缓吸气，同时将双脚抬起，使腹部略感压力，维持10秒后恢复准备动作。重复20次，每天两回即可。

3、双手交叉置于胸前，双脚打开与肩同宽，脚尖朝向正前方站直。

双手动作维持不变，身体重心摆在臀部，往下蹲(尚不及半蹲姿势)，维持数秒后再起立站直。

4、背脊挺直，坐在办公椅2/3处，脚下放几本书(约20厘米高)，将脚尖置于书本上。

接着踮脚，脚跟向下压后再尽量提高，小腿腹部用力，重复做20次左右，可以帮助减少赘肉。